胸式呼吸vs腹式呼吸

胸式呼吸

这种呼吸法靠肋间外肌舒缩引起肋骨和胸骨运动,引起胸廓前后、左右径增大,表现以胸部活动为主。有些爱美女性穿紧身塑身衣者,吸气时胸廓不能充分外扩,已致斜角肌、胸锁乳突肌等颈部肌群的过度代偿辅助呼吸,久而久之形成劳损所致顽固性的颈肩疼痛。

胸式呼吸法吸得较浅,通常只有上1/3的肺部有空气进出。但也因为吸得较浅,可以帮助快速换气,当剧烈运动需要大量空气在短时间内进出的时候,使用的都是胸式呼吸法。胸式呼吸时,只有肺的上半部肺泡在工作,占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。

这样长年累月地下去,中下肺叶得不到锻炼,长期废用,易使肺叶老化,弹性减退,呼吸功能差,无法获得充足的氧,满足不了各组织器官对氧的需求,影响机体的新陈代谢,机体抵抗力下降,易患呼吸道疾病,尤其是秋冬季节,老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶,这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此,胸式呼吸不利于肺部的健康

 

腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,让胸腔扩大的范围更大,空气就能进到肺部更深处的地方,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。当横隔膜下降的时候,上腹部也会随之突起。和胸式呼吸法比起来,腹式呼吸法的呼气和吸气都较深,可以给肺部充足的氧气。呼吸的频率较慢,因此适合唱歌、瑜珈等需要空气缓慢进出的活动。

一般人如果没有经过特别练习,使用的都是胸式呼吸法,或是胸式腹式混合呼吸,不会做到完全的腹式呼吸。

 

腹式呼吸的两大好处

好处一:缓解压力、放松肌肉

腹式呼吸是一个非常放松的呼吸法,缓慢地吸吐空气,通过膈肌运动,解放颈部肌群,达到放松肌肉、消除疲劳的效果。通常我们说紧张的时候就要深呼吸,来缓解情绪,就是这个原理。

好处二:增加肺活量、减少肺部感染

腹式呼吸增加了体内呼吸空气的容量,空气就能进到肺部更深处的地方,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。增强肺功能、减少肺部感染。肺活量一提升,运动的功效也跟著增加,跑步时比较不会喘,运动时间可以拉得更长,也可以进行强度更大的运动。

 

腹式呼吸的练习方法

吸气:采取仰卧或舒适的坐姿,可以把一只手放在腹部肚脐处,放松全身,先自然呼吸,然后吸气,最大限度地向外扩张腹部,使腹部鼓起,胸部保持不动。

呼气:腹部自然凹进,向内朝脊柱方向收,胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部,把所有废气从肺部呼出去,这样做时,横膈膜自然而然地升起。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。

腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

 

注意事项

1、呼吸要深长而缓慢。

2、用鼻吸气用口呼气。

3、一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。

4、每次5—15分钟。做30分钟最好。

5、身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50-100次。

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